Ya sea que estés embarazada o lactando, tu nutrición tiene un impacto directo en el desarrollo de tu bebé.1
El estado de nutrición de una mujer embarazada no solo impacta su salud, también tiene un impacto directo en la salud del bebé. Tu médico o nutriólogo es la persona indicada para aconsejarte sobre la alimentación que debes llevar dependiendo de tu condición por ejemplo si es un embarazo múltiple, si presentas obesidad o diabetes gestacional, por mencionar algunos ejemplos.1
A continuación, te contamos sobre cómo puedes cuidar tu alimentación.
El requerimiento de energía durante el embarazo puede incrementar aproximadamente 300 kcal por día, sin embargo, durante el primer trimestre del embarazo el número de calorías que necesita la mamá es muy parecido al que consumía no estando embarazada, mientras que, en el segundo y tercer trimestre su requerimiento de energía incrementa de 340 a 453 kcal al día respectivamente.1
Ya que nace el bebé y la mamá comienza a amamantar el requerimiento de energía incrementa aún más. Una mujer que amamanta requiere aproximadamente 500 kcal extras al día. Si no consume estas calorías extras (dependiendo su estado nutricional actual), el cuerpo utiliza las reservas corporales para mantener la lactancia por lo que es común que las mujeres que amamantan pierdan entre 500 g y 1 kg al mes después del primer mes del postparto.1 Usualmente, la pérdida de peso durante la lactancia, no impacta la cantidad o calidad de la leche materna sin embargo se pueden presentar deficiencias de algunos nutrientes de los cuales el requerimiento se encuentra incrementado en esta etapa como magnesio, ácido fólico, calcio y zinc.1
La lactancia se puede considerar exitosa cuando el bebé está ganando la cantidad de peso adecuada de acuerdo a su edad.1
En la siguiente tabla podrás consultar las ingestas diarias recomendadas durante embarazo, lactancia y de mujeres no embarazadas mayores de 19 años.2
Recuerda que es muy importante consultar a tu médico o nutriólogo pues son los indicados para aconsejarte sobre tus necesidades nutricionales de acuerdo a tus características individuales como estado de nutrición, edad, peso entre otros.
Ingesta Diaria Recomendada para embarazo, lactancia y mujeres no embarazadas mayores a 19 años
| Nutriente | Ingesta diaria recomendada durante el embarazo | Ingesta diaria recomendada durante la lactancia | Ingesta diaria recomendada para mujeres no embarazadas | Ejemplos de alimentos que lo contienen |
|---|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 179 g al día | 210 g al día | 130 g al día | Frutas, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), lácteos, verduras y granos enteros. |
| Fibra | 28 g al día | 29 g al día | 25 g al día | Frutas, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), verduras y granos. |
| Proteína | 71 g al día | 71 g al día | 46 g al día | Origen animal: Carne, pollo, lácteos, huevo, puerco, pescados y mariscos, pavo. Origen vegetal: Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, etc.), nueces, quinoa, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches, etc.). |
| Grasas totales | 20%–35% del total de calorías | Incrementar el consumo de grasas poli insaturadas como aceite de soya, aceite de maíz, aceite de girasol, nueces y semillas. | ||
| Omega-6 | 13 g al día | 13 g al día | 12 g al día | Nueces, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches), aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de girasol, etc.). |
| Omega-3 | 1.4 g al día | 1.3 g al día | 1.1 g al día | Pescados grasos (salmón, sardina) y linaza. |
| Vitamina A | 770 μg RAE al día | 1300 μg RAE al día | 700 μg RAE al día | Durazno, brócoli, zanahoria, kale, mango, camote y huevo. |
| Vitamina C | 85 mg al día | 120 mg al día | 75 mg al día | Cítricos (naranja, toronja), kiwi, fresas, pimiento rojo y verde, brócoli, col de Bruselas y coliflor. |
| Vitamina D | 600 IU al día | 600 IU al día | 600 IU al día | Pescados grasos (salmón, sardina) y alimentos fortificados con Vitamina D como la leche de vaca. |
| Vitamina E | 15 mg al día | 19 mg al día | 15 mg al día | Nueces, aceites vegetales, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches). |
| Vitamina K | 90 μg al día | 90 μg al día | 90 μg al día | Brócoli, kale, guisantes, espinaca, aceite de canola o soya. |
| Vitamina B6 | 1.9 mg al día | 2.0 mg al día | 1.3 mg al día | Pescado, carne, aves, granos enteros, incluyendo avena. |
| Vitamina B12 | 2.6 μg al día | 2.8 μg al día | 2.4 μg al día | Lácteos, huevos, carne, aves y mariscos. |
| Colina | 450 mg al día | 550 mg al día | 425 mg al día | Carne, pollo, huevo (con yema), champiñones, salmón y germen de trigo. |
| Folato | 600 μg al día | 500 μg al día | 400 μg al día | Frijoles, verduras de hoja verde como: espinaca y espárragos, cereales fortificados y nueces. |
| Calcio | 1000 mg al día | 1000 mg al día | 1000 mg al día | Queso, leche, yogur, brócoli y kale. |
| Yodo | 220 μg al día | 290 μg al día | 150 μg al día | Lácteos, pescado, sal yodada y algas. |
| Hierro | 27 mg al día | 9 mg al día | 18 mg al día (19–50 años) 8 mg al día (+51 años) |
Pescado, carne, aves, mariscos, nueces, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches) y espinaca. |
| Zinc | 11 mg al día | 12 mg al día | 8 mg al día | Nueces, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), carne, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches) y mariscos. |
Obtenido de: Beluska-Turkan K, Korczak R, Hartell B, et al. Nutritional Gaps and Supplementation in the First 1000 Days. Nutrients. 2019 Nov 27;11(12):289
Recuerda que es importante que durante esta etapa mantengas un estilo de vida saludable, pues esto será clave tanto para tu bebé como para ti. Para lograrlo, incluye una dieta balanceada que incluya cereales integrales, frutas, verduras, proteínas, grasas saludables y lácteos en las cantidades suficientes para mantener un peso saludable, pregunta a tu médico si puedes realizar actividad física y no olvides tomar el suplemento prenatal y postnatal que te recomiende.3
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