Nutrición antes y durante del embarazo

¡Claro que sí! Es un pilar fundamental para tu salud y para la de la nueva vida que llevarás en tu vientre y traerás al mundo. La condición de salud en la que te encuentres, el estado nutricional y el estilo de vida son factores muy importantes antes del embarazo(1). Una adecuada nutrición y establecer hábitos saludables te ayudarán a hacer más fácil este proceso. 

¿Qué debo tomar en cuenta antes y durante mi embarazo? 

Te mencionamos algunos de los aspectos que hay que considerar cuando estás pensando en embarazarte.

 El peso que tengas antes del embarazo es importante para tu salud y la de tu bebé. Lo ideal es iniciar tu embarazo con un peso corporal saludable y llevando un adecuado control de salud. Antes del embarazo puedes visitar a un nutriólogo o consultar con tu ginecólogo para que evalúen si tu peso se encuentra adecuado y consideren si es  necesario que realices modificaciones en tu estilo de vida, como llevar una dieta adecuada y/o incrementar la actividad física(1). 

La ganancia de peso que deberás tener durante el embarazo dependerá de tu estado nutricional previo a esta etapa(2). Es importante que tengas en cuenta que la ganancia de peso es parte del proceso debido a que tu cuerpo se está preparando para el desarrollo del feto aumentando la cantidad de grasa y el volumen sanguíneo así como para formar el líquido amniótico y  placenta(2). 

Ganar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo puede ayudarte a que tú y tu bebé estén sanos; una ganancia de peso excesiva en el embarazo está asociada a enfermedades como diabetes gestacional, preeclampsia, y puede incrementar el riesgo de nacimiento por cesárea, mientras que un bajo peso en el embarazo se asocia a parto pretérmino o bajo peso al nacer(3). Tu médico podrá orientarte sobre la ganancia de peso que es adecuada para ti.  

Además de mantener un peso saludable, tu dieta debe ser adecuada e incluir vitaminas y minerales que son relevantes en esta etapa, entre ellos se encuentran:  

• Hierro. es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del feto, forma parte de los glóbulos rojos y transporta el oxígeno hacia todas las células del cuerpo. Durante el embarazo el volumen de sangre que circula por tu cuerpo aumenta, por lo que tu organismo necesitará más hierro para el crecimiento y desarrollo de tu bebé y para que tu salud sea óptima (4).

  El requerimiento de hierro durante el embarazo es de 27 mg al día(4).
   
  Alimentos ricos en hierro: carnes rojas, aves, mariscos, cereales fortificados, leguminosas (frijol, lentejas, habas), nueces, frutas secas y algunas verduras de hoja verde como espinaca y acelga(4).

• Ácido fólico. El consumo de este nutriente en cantidades adecuadas ayuda a prevenir algunos defectos en la formación y promueve un funcionamiento adecuado de las células. Es recomendable tomar 400 mg al día de ácido fólico antes del embarazo y 600 mg al día durante el embarazo (5).  

  Alimentos ricos en ácido fólico: hígado de res, verduras (color verde intenso como espinaca, acelga y brócoli), frutas, frutos secos, leguminosas, algunos cereales integrales fortificados o enriquecidos(5). 

• La importancia del calcio: el calcio es importante para la formación y mantenimiento de huesos y dientes. Durante el embarazo las necesidades de calcio aumentan a 1000 mg al día (6). Una ingesta inadecuada de calcio podría incrementar el riesgo de complicaciones durante el embarazo como: preeclampsia, nacimiento pretérmino y a largo plazo, descalcificación en la madre(7).

  Alimentos ricos en calcio:  productos lácteos (leche, yogur y queso), los vegetales verdes como kale, brócoli, repollo, sardinas, salmón y tofu(6).

• La vitamina D interviene en la absorción de calcio, ayudando a mantener el equilibrio óseo(8);  se obtiene por medio de la exposición solar así como de alimentos como salmón, atún, huevo y queso  productos enriquecidos con vitamina D, como la leche(9). 

• Ácidos grasos omega-3:  son componentes importantes de las membranas que rodean las células del organismo (10). Los tres principales  ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) (10).                                                                                                                                                El organismo puede convertir ALA en EPA y luego en DHA, sin embargo, de esta conversión se obtienen cantidades muy limitadas (10) por lo que durante el embarazo y lactancia es necesario que consultes con tu médico sobre un suplemento con DHA debido al incremento en el requerimiento de este nutriente. En mujeres embarazadas y en el periodo de lactancia, se recomienda consumir 200 mg al día de DHA, pues la cantidad presente en la leche materna dependerá de la ingesta de la madre (11). 

• El DHA es necesario para el crecimiento de la placenta y del feto y contribuye en el desarrollo de la agudeza visual y del cerebro del bebé (11,12). 

  Alimentos que contienen ácidos grasos omega-3: el ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como aceite de linaza, soya, y canola mientras que el DHA y EPA se encuentra en pescados y mariscos como salmón, atún y sardinas  (10, 13).  

• Cafeína. Es un componente que se encuentra en el café, el té, los refrescos, el chocolate, algunas bebidas energéticas y algunos medicamentos. Durante el embarazo limita el consumo de cafeína a 200 miligramos por día. Esto es aproximadamente la cantidad en tazas de café de 1½ taza de 8 onzas o una taza de café de 12 onzas (14). No olvides consultar con tu médico.  

• ¿Cuánto pescado debo comer durante el embarazo? Puedes comer de 2 a 3 porciones de diferentes tipos de pescado por semana, cada porción de aproximadamente 120 gramos. Elije las opciones que tienen bajo contenido de mercurio como: sardina, róbalo, salmón, almeja, bacalao, cangrejo, calamar, merluza, arenque, tilapia, mojarra, camarón, boquerón,  anchoa, trucha de agua dulce, atún enlatado, pescado blanco entre muchos otros (15) 

Se recomienda comer pescado con pequeñas cantidades de mercurio. Los peces obtienen mercurio del agua en la que nadan y de comer otros peces que tienen mercurio. Durante el embarazo, el consumo de pescado con cantidades excesivas de mercurio como caballa, aguja, tiburón o pez espada, puede ocasionar daño en el cerebro y en el sistema nervioso de tu bebé(15). 

Durante el embarazo tienes un mayor riesgo de presentar intoxicación alimentaria por bacterias o enfermedades transmitidas por los alimentos (16), por ese motivo, existen algunos alimentos que es mejor evitar por seguridad de tu bebé y tuya (16), por ejemplo: 

• Alimentos de origen animal crudos o poco cocidos como carne, pollo, cerdo, pescado crudo, mariscos crudos y productos que puedan contener estos ingredientes crudos como: aderezo César, helado casero, mayonesa casera (14).  

• Leche bronca o cruda sin pasteurizar, los quesos blandos sin pasteurizar como el queso fresco, panela, brie, feta, azules. Siempre que consumas un lácteo verifica que en la etiqueta diga que es hecho con base en leche pasteurizada(14). 

• Productos herbales, como tés y pastillas, hechos de plantas utilizadas en la cocina o en medicina. No sabemos lo suficiente sobre los productos herbales para saber si es seguro usarlos durante el embarazo. Así que es mejor evitarlos mientras estás embarazada. (14). 

Alimentarte de forma saludable, mantenerte activa y ganar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo te ayudará a que tú y tu bebé estén sanos. Tu cuerpo necesita una dieta correcta que incluya nutrientes como vitaminas y minerales para mantenerse sano y fuerte. Durante el embarazo, tu bebé en crecimiento obtiene estos nutrientes de lo que tú comes.  Aprende a elegir de forma inteligente los alimentos así cómo prepararlos, cocinarlos y manipularlos de manera segura.  

Consulta con tu médico sobre un suplemento durante el embarazo que te ayude a cubrir tus requerimientos diarios de vitaminas y minerales y pregúntale también sobre los alimentos que deberías evitar o limitar durante el embarazo. 

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