Para tener una nutrición adecuada es necesario ingerir alimentos de los diferentes grupos, para así obtener proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. A continuación, te diremos en dónde encuentras las vitaminas.
Además de los tres grandes grupos de macronutrientes que aportan energía al cuerpo (proteínas, carbohidratos y grasas)1 se necesita un conjunto de sustancias presentes en los alimentos llamadas “vitaminas”2 Un adecuado aporte de vitaminas se puede lograr con una alimentación balanceada, sin embargo, en ocasiones, algunos niños necesitan complementar su alimentación de acuerdo a la recomendación de su pediatra3, pues, la cantidad de vitaminas que necesitan los niños depende de la edad en la que se encuentran.
A continuación, te presentamos información importante sobre las 13 vitaminas que existen, sus nombres y funciones4.
Vitamina A (RETINOL)
Juega un papel importante en la visión, participa en el sistema inmune y en funcionamiento de órganos como corazón, pulmones y riñones. La puedes encontrar en alimentos, como: leche, naranja, zanahoria, brócoli, salmón y espinaca5.
Vitamina C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
Participa como antioxidante en la producción de colágeno, y ayuda a la absorción de hierro. Esta vitamina tiene un rol importante para el sistema inmunitario. La encuentras en frutas cítricas como naranja, toronja, kiwi, y en verduras como en jitomate, y brócoli6.
Vitamina D (CALCIFEROL)
Ayuda a mantener huesos fuertes, pues participa en la absorción de calcio, en el movimiento de los músculos y en la transmisión de señales entre el cerebro y el resto del cuerpo7.
Pocos alimentos contienen vitamina D entre ellos salmón, hígado de res y yema de huevo, sin embargo, la piel produce vitamina D a través de la exposición a la luz solar7.
Vitamina E (TOCOFEROL)
Es antioxidante y participa en el sistema inmune. La encuentras en el aceite de girasol y de cártamo; en frutos secos como almendras, avellanas y cacahuates, así como en vegetales verdes como brócoli y espinaca8.
Vitamina K (FILOQUINONA)
Es necesaria para una correcta coagulación de la sangre, lo que ayuda a cicatrizar las heridas. Participa en la construcción de huesos a través de las proteínas. La encuentras en vegetales como espinaca, brócoli y lechuga, así como carne, queso, huevo, arándanos e higos9 ,10.
Vitamina B2 (RIBOFLAVINA)
Al igual que la vitamina B1, es Importante en el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células, participa en el metabolismo de alimentos convirtiéndolos en energía. La encuentras en vísceras animales (como el hígado de res), huevos, leche y en vegetales de hoja verde como espárragos, brócoli y espinacas11,12.
Vitamina B1 (TIAMINA)
Participa en el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células, así como en el metabolismo de alimentos, es decir, ayuda a convertirlos en energía. La encuentras en cereales como trigo y arroz integral, leguminosas (como frijoles y habas), carne roja y pescados13.
Vitamina B3 (NIACINA)
Es fundamental para que las células fabriquen energía y para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, entre otras funciones. La encuentras en nueces, cacahuates, papa y leguminosas. También en carne roja, pollo y pescado14.
Vitamina B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)
La vitamina B5 cumple una importante función en el metabolismo, pues, ayuda a convertir los carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Se encuentra presente en gran variedad de alimentos como hígado, cereales, semillas de girasol, pollo, atún, aguacate, leche, entre otros15.
Vitamina B6 (PIRIDOXINA)
Esta vitamina participa en la función de enzimas que son proteínas que regulan algunos procesos en el organismo, juega un papel importante en el desarrollo del cognitivo, en la función del sistema inmune y en la producción de hemoglobina. La encuentras en atún, salmón, pollo, plátano, melón, quesos, entre otros16, 17.
Vitamina B7 (BIOTINA)
Es parte importante del metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos que aportan energía. Se encuentra presente en carnes, hígado de res, huevos, pescado, nueces, brócoli, camote, espinaca y leche, entre otros18,19.
Vitamina B9 (ÁCIDO FÓLICO)
El cuerpo la necesita para producir material genético, como el ADN, y participa en la reproducción celular. Se encuentra en vegetales de hoja verde (espárragos, espinaca), pollo, nueces, aguacate, leguminosas, huevo y leche20.
Vitamina B12 (COBALAMINA)
Participa en la formación de glóbulos rojos, ADN y en el funcionamiento del sistema nervioso. La encuentras en hígado de res, almejas, pollo, carne, salmón, huevo y leche21,22.
Consulta a tu médico para las mejores recomendaciones de alimentación y vitaminas para niños.
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